かーふぁライフ

コーヒーと時々紅茶のシンプルな生活

【カフェイン】コーヒーは睡眠にどれくらい影響するのか?

 

 

コーヒーのカフェインを分解するのには、どれくらいかかるのか?

 

コーヒーと言えば、カフェインが含まれていることはご存知の通りだと思います。

 

カフェインには、覚醒作用や眠気覚ましに生活習慣病の予防など、効能の面で良い作用が沢山あります。

 

ただ単にコーヒーを味わうために飲むだけでなく、このような効果を期待して日頃から飲まれる方も多いでしょう。

 

でも、「カフェインはあまり遅くに飲むと眠れなかったり寝つきが悪くなる」

 

これも有名な話です。カフェインの覚醒作用が眠気を覚ますのです。

 

では、遅い時間ってどれくらいの時間だろうかと言うと、まあ人それぞれ違いはあるででしょう。

 

ただ、今回は睡眠の本を読んだ際に、丁度コーヒーの事が書かれていたのでちょっと紹介します。

 

目次

 

睡眠こそ最強の解決策である

 

著者 マシュー・ウォーカー

訳  桜田直美

 

睡眠こそ最強の解決策である

睡眠こそ最強の解決策である

 

 

 

 

通販サイトで購入しましたが、睡眠を題材にした本って結構有るんですよ。

そのなかでも本書は同じ睡眠のジャンルの中でも常に上位の人気本です。

 

この本を購入したのは、私が季節の変わり目に決まって睡眠の質が下がる事でした。

困った時は、本の力で先人や研究者の力を借りたい!

という事で買ってみたんです。

 

今回は睡眠の解決法というより、この本の中にコーヒーが抜擢されて書かれていたので、記事を書きたいと思います。

 

 

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カフェインと睡眠圧

 

 

人が眠くなる一つに睡眠圧があります。

この睡眠圧の原因となるのはアデノシンと呼ばれる化学物質が関わります。脳内から出るアデノシンは1日の時間が経つほどに増えていき、眠りに誘っていくのです。

 

しかし、この睡眠圧を抑える事が出来るのが、カフェインです。

カフェインがアデノシンの回りを囲み、外に眠りたいという欲求を遮断して、眠気を抑えるようなものです。

 

 

 

午後のコーヒーが夜の睡眠を奪う

 

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この本には名指しにされてしまっているコーヒーですが、要するにコーヒーに匹敵するカフェインの摂取と考えることもできます。

 

この本ではカフェインを、薬の効果と同じようにたとえて半減期という表現を使っています。半減期とは、その名の通り薬の成分の半分の量が体外に排出されるまでの時間

です。

これをカフェインに置き換え、カフェイン成分が半分、体内の外に排出される時間です。

 

その時間はなんと5〜7時間かかります。(半分だけです)

 

要するに夕方5時に飲んでも0時にやっと半分カフェインが抜けてる状態です。

 

そして残り半分のカフェインを眠っている時間に分解しなければなりません。

この分解する作業がまた重労働らしく、それがそのまま睡眠に支障をきたしているという事です。

 

半分のカフェインの排出が5~7時間ならば、単純にカフェインを全て分解するのには、およそ10時間から14時間かかるというのです!

 

 逆算すれば、深夜(午前)0時に眠るとすれば遡る事12時間として正午(午後)0時までにコーヒーを飲んでおかないといけません。

 

それって、もう飲む時間がないじゃん!

 

と思いたくもなります。

 

もちろん、人それぞれカフェインの分解速度は違います。

 

何でも、肝臓から分泌される酵素でカフェインを分解しているそうですが、その酵素の質は多くが遺伝で決まっているらしいのです。

そして、通常の半分の時間で分解できるような酵素を持っている人は、かなりの少数派なのだとか...

 

眠りが浅かったり、寝つきが悪いと言う人の多くは夜じゃない時間だからと気にせず摂取したカフェインが少なからず影響しているかもしれません。

 

でも、ここまでだったのは想像を超えました。

 

出来れば別の対策を取りたい

 

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コーヒー好きを否定されたような笑 ある一段落でしたが、どうせ睡眠に影響あるなら別で、睡眠の質を高めたいですよね。

 

一般的にも、

 

  • 寝る前は蛍光灯の明かりではなく間接照明の明かりにする

 

  • 暴飲暴食で、寝る時消化に負担をかけるような食事を取らない

 

  • 寝る1〜2時間前の入浴で体をリラックス状態に導く

 

 

この4つは睡眠の為に良いと言われていますよね。

 

私はコーヒーを飲む代わりに、これらでカバーしたい、というよりこっちの方が効果がある気がする。

 

少なくとも上記で寝つきが悪くならないような自然に眠くなる態勢は整うと思っています。

 

特にお風呂、しっかり湯船に浸かって入浴するのは本当に効果的面だと感じています。

 

 

カフェインと向き合うことも必要

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カフェインが良薬にも毒薬にもなるのは、すでに承知のことです。

 

でもせっかくコーヒーでまったりしているのに、コーヒーのせいで夜眠れないとなったら、本末転倒ですよね。

 

今回、この本を読みカフェインのマイナス面を多く見ましたが、だからこそ巧くカフェインと付き合っていくのが重要だと感じました。

実はこれだけカフェインに影響力があるのかと、少し残念な反面、個人的には凄く感心を持ちました。

 

適量もありますし、好きなものを飲まないで我慢しすぎるのも逆効果。

 

これをきっかけに、これからのカフェタイムが変われば良いなと思います。 

 

 

今回もご覧いただき有難うございました。

 

 

caafalife.hatenablog.com